– میزان منیزیم مصرفی خود را افزایش دهید
منیزیم به عنوان یک استاتین طبیعی عمل می‌کند و تولید کلسترول را محدود می‌سازد؛ بنابراین عملکرد‌های ضروری را پوشش می‌دهد. غذا‌های کِلپ، سبوس گندم، جوانه گندم، بادام، بادام هندی، ملاس، مخمر آبجو، گندم سیاه، آجیل برزیلی، دولس، فندق، بادام زمینی، دانه گندم، ارزن، گردو، چاودار، سویا و شکلات تلخ، سرشار از منیزیم هستند. همچنین بسیاری از گیاهان وحشی غنی از منیزیم هستند، مانند: ریشه بابا آدم، قاصدک، گندمک و گزنه. ممکن است برای افراد دشوار باشد که منیزیم کافی را از طریق رژیم غذایی دریافت کنند؛ بنابراین استفاده از روغن منیزیم به صورت موضعی نیز می‌تواند مفید باشد.
۲- ویتامین ث بیشتری دریافت کنید
ویتامین ث به عنوان یک آنتی‌اکسیدان، به کاهش التهاب کمک می‌کند. یک مطالعه نشان داده که با مصرف مکمل حداقل ۵۰۰ میلی‌گرمی در روز از ویتامین ث، باعث کاهش چشمگیر در مقدار کلسترول LDL و تری‌گلیسرید خون می‌شود. برخی از منابع خوب این ویتامین عبارتند از:
• مرکبات مثل پرتقال، گریپ‌فروت، لیمو و لیمو‌ترش
• کیوی
• پاپایا
• توت‌فرنگی
• آناناس
• گرمک
• فلفل شیرین – سبز یا قرمز
• سبزیجات خانواده کلم مانند کلم‌پیچ، گل کلم، بروکلی و کلم کالی
• سیب‌زمینی شیرین
۳- کمی چای سبز بنوشید
کاتچین، یک ترکیب اصلی چای سبز است که نشان داده شده اکسیده شدن و تخریب لیپو پروتئین‌های کم چگالی را کاهش می‌دهد. در یک مطالعه داوطلبان ۶ تا ۷ فنجان چای سبز روزانه مصرف کرده و تغییر زیادی در غلظت LDL پلاسمایی مشاهده کردند.
۴- ویتامین کا۲ را به رژیم خود بیفزایید
ویتامین کا۲ می‌تواند کلسترول خون را کاهش داده و از آن مهمتر، تصلب شرایین و تجمع پلاک در سرخرگ‌ها را کاهش می‌دهد. تشکیل این پلاک‌ها، موجب مسدود شدن و کاهش یا توقف جریان خون یا شکننده و پاره شدن شریان‌ها می‌شود. ویتامین کا۲ با ویتامین کا۱ که در سبزیجات سبز فراوان و برای ساخت استخوان عالی است، مشابه نیست. ویتامین کا۲ همراه با کلسیم و ویتامین دی عمل کرده و از رسیدن کلسیم به جایگاه صحیح خود؛ یعنی در استخوان‌ها نه در عضلات و شریان‌ها، مطمئن می‌شود. به علاوه این ویتامین رسوب‌های کلسیم در شریان‌ها را پس از تشکیل حذف کرده و به بازگرداندن انعطاف‌پذیری شریانی کمک می‌کند. بهترین منبع ویتامین کا۲، ناتو است؛ یک ترکیب سویا تخمیر‌‌شده با بافتی چسبناک و لزج است. منابع دیگر این ویتامین، خمیر جگر غاز، پنیر‌های سخت مانند گودا، پنیر‌های نرم مانند بری، زرده تخم مرغ، کره و جگر مرغ هستند. اکثر مردم در آمریکا، کمبود ویتامین کا۲ دارند؛ اگرچه افرادی که به طور منظم پنیر می‌خورند، دارای وضعیت به مراتب بهتری نسبت به جمعیت عمومی هستند.
۵- جو دو سر با شیر میل کنید
فیبر محلول موجود در جو دو سر به کاهش سطح کلسترول LDL و تام کمک می‌کند.
۶- از عملکرد طبیعی تیروئید خود مطمئن شوید
هیپو‌تیروئیدیسم (تیروئید کم‌کار) اغلب با افزایش میزان کلسترول مرتبط است. با پزشک خود درباره آزمایش تیروئید صحبت کنید. بهبود عملکرد تیروئید می‌تواند به کاهش طبیعی سطح کلسترول کمک نماید.
۷- بلوبری مصرف کنید
یک مطالعه تازه نشان می‌دهد مصرف بلوبری، عملکرد عروقی در مردان سالم را به صورت وابسته به زمان و مقدار بهبود می‌بخشد. بلوبری سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها است که التهاب را کاهش می‌دهند.
۸- یک سیب در روز واقعاً ممکن است شما را از مراجعه به پزشک بی‌نیاز کند
یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ در دانشگاه فلوریدا آمریکا نشان داد در زنان مسنی که هر روز سیب می‌خورند، سطح کلسترول LDL ۲۳ درصد طی ۶ ماه کاهش و میزان کلسترول HDL ۴ درصد افزایش یافته است. همچنین این زنان به طور متوسط ۱.۵ کیلوگرم کاهش وزن داشتند.
۹- برای کاهش کلسترول و دور کمر، روغن نارگیل را انتخاب کنید
زنانی که در یک مطالعه حدود ۲ قاشق چای‌خوری روغن نارگیل در روز مصرف کردند، شاهد افزایش میزان HDL، کاهش نسبت LDL به HDL و کاهش دور کمر بودند.
۱۰- از سیر لذت ببرید
یک مطالعه در سال ۲۰۱۲، ۲۶ کارآزمایی بالینی را بررسی کرده و دریافتند سیر از دارو‌نما در کاهش سطح کلسترول، به ویژه کلسترول تام و میزان تری‌گلیسرید مؤثر‌تر است. به نظر نمی‌رسد سیر تأثیر چشمگیری بر LDL و HDL داشته باشد. همچنین سیر ضد ویروس، ضد باکتری و ضد قارچ بوده و ممکن است به کاهش فشار خون و بهبود عملکرد کبد کمک کند. سیر تازه تأثیر بیشتری از پخته‌شده دارد.
۱۱- مکمل روغن ماهی
روغن ماهی سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ بوده و یک نیرو‌گاه تغذیه‌ای است که التهاب و لخته شدن را کاهش داده، تری‌گلیسرید را کم کرده و کلسترول HDL را افزایش می‌دهد. مطمئن شوید محصولی را انتخاب می‌کنید که از نظر جیوه و سایر آلاینده‌ها آزمایش شده باشد.
۱۲- کمی آجیل مصرف کنید
گردو همانند روغن ماهی، غنی از اسید‌های چرب امگا ۳ است. همچنین آجیل دارای منیزیم بالایی است.
۱۳- چای بنوشید
گرچه چای به خاطر آنتی‌اکسیدان‌های ضد سرطانش شناخته شده، دارای خاصیت ضد کلسترول LDL بالا نیز است، نشان داده شده چای سیاه چربی خون را تا ۱۰ درصد در تنها ۳ هفته کاهش می‌دهد.
۱۴- لوبیا بخورید
لوبیا‌ها واقعاً برای قلب شما خوب هستند. محققان دریافتند افزودن نصف فنجان لوبیا به سوپ، کلسترول تام از جمله LDL را تا ۸ درصد کاهش می‌دهد. اهمیت این ماده به علت فیبر سرشار آن است که می‌تواند سرعت و مقدار جذب کلسترول را از غذا‌ها کاهش دهد.
۱۵- شکلات مصرف کنید
این آنتی‌اکسیدان قدرتمند به ساخت کلسترول خوب HDL کمک می‌کند. شرکت‌کنندگانی که در یک مطالعه برای ۱۲ هفته از پودر کاکائو استفاده کردند، شاهد ۲۴ درصد افزایش در میزان HDL خود بودند. شکلات تلخ بهترین انتخاب است و در مقایسه با شکلات شیری، ۳ برابر آنتی‌اکسیدان بیشتر دارد.
منبع: Common Sense Home